6 різних типів підтягувань для зміцнення та розвитку м'язів спини
Наростити спину з ідеальними формами та об'ємом - непросте завдання. Для цього вам потрібно працювати з важкими вагами та застосовувати рухи для зміцнення м'язів спини.
Підтягування вважаються однією з найкращих вправ для розвитку верхньої частини спини та м'язів, на які слід спрямувати основну увагу. Проте, не всі можуть виконувати стандартні підтягування. Видання eatthis.com опублікувало шість варіантів, які допоможуть вам створити потужну спину.
Не має значення, чи ви поки що не готові до підтягувань, або у вас є травма, яка заважає їх виконанню — ви все ще можете зміцнити м'язи спини. Ось кілька відмінних альтернатив, які допоможуть вам у цьому. Рекомендується виконувати три підходи по 8-12 повторень кожної вправи, обираючи таку вагу, яка стане викликом у цьому діапазоні. Витрачайте 60-90 секунд на відпочинок між підходами. Найкраще виконувати ці вправи один або два рази на тиждень.
Wide-Grip Pulldowns
Пулдауни на латах є безпечним та ефективним методом тренування м'язів спини для тих, хто не може виконати підтягування. Спочатку налаштуйте вагу на тренажері і відрегулюйте подушки так, щоб вони щільно притискалися до верхньої частини стегон. Використовуйте гриф з широким або зворотним хватом. Стисніть лопатки і потягніть гриф до рівня грудей. Після цього повільно поверніться у вихідне положення, повністю розпрямляючи руки та використовуючи весь діапазон рухів.
Підтягування з підтримкою
Якщо ви ще не готові до виконання повних підтягувань, але ваші плечі в порядку, допоміжні підтягування можуть стати ідеальним варіантом. Використовуйте великі еластичні стрічки або спеціальний тренажер для підтягувань. Стрічки найбільш точно відтворюють природне положення тіла в процесі підтягувань. Виберіть потрібний рівень підтримки та відповідний хват: він може бути широким, нейтральним або зворотним. Підтягніть себе вгору, поки ваша груди не торкнеться штанги. Якщо це вам не вдається, збільшіть рівень допомоги. Після цього повільно поверніться у вихідне положення.
Wide-Grip Pulldowns на одну руку
Ця варіація вправи відрізняється від традиційних пулдаунів тим, що дозволяє інтегрувати обертання руки, що забезпечує більший діапазон рухів. Прикріпіть одну рукоятку до тренажера для латеральних м'язів. Візьміться за рукоятку однією рукою, піднявши її над головою, при цьому долоня повинна бути спрямована вперед. Підтягуючи рукоятку вниз, обертайте руку, поки вона не досягне рівня грудей.
Пулдауни з прямим тросом
Для виконання цієї вправи використовуйте тренажер із кабелем та прямим кріпленням. Встаньте, злегка зігнувши руки в ліктях, тримаючи штангу верхнім хватом. Потягніть штангу вниз, напружуючи широчайші м'язи та м'язи пахв, доки штанга не торкнеться ваших стегон. Підберіть оптимальну відстань від кабельної машини для досягнення максимального діапазону рухів.
Тягнення з гантелями
Тягнення з гантелями чудово розвивають товщину та чіткість у верхній частині спини. Вам знадобиться гантель і лава. Візьміть гантель однією рукою, другою обіпріться на лаву. Тягніть гантель вгору до рівня тулуба, стежачи за тим, щоб плече не опускалося вниз протягом усього руху.
Гантельні пуловери
Для виконання цієї вправи розташуйтесь на спині на лавці, утримуючи гантель в руках над головою. Продовжуйте тримати руки випрямленими, піднімаючи гантель вгору. Зверніть увагу на напруження широких м'язів спини та м'язів під пахвами під час виконання руху.
