Чому багато людей постійно прокидаються о 4 ранку: експерти пояснили, як це подолати

Якщо ваш звичайний час відходу до сну - 11 вечора, то ймовірність прокинутися о 4 ранку зростає.

Фахівці роз'яснили, чому багато хто прокидається, немов по сигналу, о четвертій ранку.

"Ми починаємо відчувати менш глибокий сон приблизно через чотири-п'ять годин", - сказала фахівець зі сну Ліза Артіс і додала, що щойно людина потрапляє в цю легшу фазу сну, то прокидається набагато простіше, пише Independent.

Якщо ви звикли засинати приблизно о 11 годині вечора, що є досить типовим часом для більшості людей, то пробудження о 4 ранку стають більш імовірними. Існує безліч причин, які можуть спричинити ці ранні пробудження. "Наш внутрішній годинник або циркадний ритм керує сном. Одним із найважливіших і найвідоміших циркадних ритмів є цикл сну і неспання", - пояснює Артіс.

Фахівець зазначила, що сон контролюється балансом двох гормонів: мелатоніну та кортизолу, які дотримуються циклічного 24-годинного ритму. Мелатонін сприяє засинанню, а кортизол допомагає прокинутися і запобігає засинанню.

Слідкувати за гормональним балансом надзвичайно важливо для уникнення проблем із пізніми пробудженнями. Лікарка Маріям Х. Малик рекомендує займатися перед сном заспокійливими активностями, такими як читання, прослуховування спокійної музики чи практики релаксації, зокрема глибоке дихання або медитація.

Крім того, покладіть телефон подалі. "Синє світло від гаджетів може гальмувати синтез мелатоніну. Намагайтеся уникати екранів хоча б за дві години до відпочинку або використовуйте фільтри для синього світла", - зазначила Малик.

За її словами, кофеїн, жирна їжа, алкоголь, цукор і нестача магнію або вітамінів групи В можуть вплинути на якість нічного сну. Особливо важливим є вплив цукру і вуглеводів. Малік підкреслила, що споживання солодощів і рафінованих вуглеводів може викликати коливання рівня цукру в крові, що в свою чергу призведе до безсоння. "Замініть вуглеводи і солодкі закуски на продукти, багаті білком і магнієм, такі як зварені круто яйця, кисломолочний сир, насіння гарбуза, шпинат, темний шоколад, кеш'ю, курячі стегна або індичка", - порадила вона.

Потреба відвідати туалет. "Спробуйте обмежити споживання рідини перед сном. Важливо підтримувати водний баланс, але уникайте пити щось приблизно за дві години до відпочинку. Обов'язково сходіть у туалет перед тим, як лягти", - рекомендувала вона.

Малик зазначила, що з віком сон стає менш стабільним. "Режим сну змінюється з роками, і різні фактори можуть спричинити порушення у старших людей. До таких причин належать зміни в циркадних ритмах, зменшення вироблення мелатоніну, захворювання або вживання медикаментів", - повідомила експертка.

Жінки, які перебувають у менопаузі, можуть також мати проблеми зі сном. "Репродуктивні гормони, такі як естроген і прогестерон, мають тісний зв'язок із гормонами, що регулюють сон і релаксацію, зокрема мелатоніном та серотоніном", - зазначила Артіс.

"Зниження рівня естрогену під час менопаузи може вплинути на гормон мелатонін, який сприяє сну, через що мелатонін не здатний ефективно регулювати кортизол. Це, у свою чергу, ускладнює процес засинання та підтримання сну," - пояснила експертка.

Артіс рекомендує додавати до свого харчування продукти, багаті на фітоестрогени. Вона радить включити в раціон сочевицю, квасолю, нут, тофу, едамаме, шпинат, цвітну капусту та броколі.

Стрес не сприяє здоровому сну. Якщо вам важко заснути або ви прокидаєтеся від тривожних снів, є кілька методів, які можуть полегшити ситуацію. "Майте щоденник біля ліжка і занотовуйте свої думки перед сном. Ця практика допоможе перенести ваші переживання на папір і тимчасово звільнити голову від них," - зазначила Малік.

Ви можете практикувати усвідомленість або медитацію перед сном. Ці практики допоможуть вам зосередитися на теперішньому моменті, зменшуючи тривогу стосовно минулого чи майбутнього.

Раціон харчування має значний вплив на якість і тривалість сну, зазначають експерти. Також дослідники виявили, що довготривалий сон сприяє очищенню мозку.